Quoi de neuf sur le sommeil ?

Tout le monde dort, les humains comme les animaux, et même… les insomniaques, qui oublient qu’ils dorment un minimum. Chez l’homme, l’envie de dormir intervient généralement le soir, après une journée d’activités. Après environ huit heures de sommeil, il se réveille, prêt à affronter une nouvelle journée d’activités, et ainsi de suite. Cette alternance entre la veille et le sommeil sur vingt-quatre heures constitue un cycle dit circadien.

A priori, lors d’une bonne nuit de sommeil, il ne se passe pas grand-chose. Le corps recharge ses batteries avant de repartir. Dans les faits, ce n’est pas aussi simple. Les huit heures de sommeil sont tronçonnées en cinq ou six cycles d’une heure trente à deux heures chacun. Et chaque cycle se décompose en trois phases : sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal. À ces trois phases s’ajoute une quatrième, uniquement lors du premier cycle : l’endormissement, cette période où l’on sent son esprit « partir ».

Un tel fonctionnement interroge la communauté scientifique. Si les mécanismes du sommeil restent encore mal compris, en partie parce que la science qui s’intéresse au sommeil est encore jeune et que les chercheurs sont encore peu nombreux, il est certain que dormir est une nécessité vitale.

Les bénéfices avérés d’une bonne nuit de sommeil sont nombreux, et les soucis qui apparaissent lorsque le sommeil est perturbé sont incontestables. Les exemples ne manquent pas : le sommeil favorise le fonctionnement hormonal, notamment la principale hormone de croissance, libérée dans l’organisme quand on dort ; il facilite notre métabolisme, c’est-à-dire toutes les opérations qui consistent à fabriquer protéines, glucides et lipides ; il permet un nettoyage cellulaire du cerveau, qui se débarrasse ainsi des toxines issues de notre métabolisme ; il renforce la résistance aux infections en stimulant le système immunitaire.

Et s’il est un domaine où le sommeil conserve tous ses mystères, c’est celui des rêves et des cauchemars. Pourquoi rêve-t-on ? Comment le cerveau procède-t-il pour projeter des images qui se suivent avec une logique toute relative ? Les rêves ont-ils une signification ? Il n’y a guère de réponses à ces questions. Pendant longtemps les scientifiques pensaient que les rêves ne se manifestaient que pendant le sommeil paradoxal, mais les recherches récentes tendent à infirmer cette hypothèse. Tout juste peut-on établir une typologie sommaire du rêve : tout d’abord le rêve à proprement parler, positif, heureux et optimiste ; ensuite le mauvais rêve, négatif, inquiétant, angoissant ; enfin le cauchemar, cette fois véritablement effrayant, au point de nous réveiller (ce que le mauvais rêve échoue à faire).

La plupart d’entre nous en ont fait l’expérience : parfois nous nous souvenons de nos rêves ; et d’autres fois non. De même, certains en ont un souvenir très précis quand d’autres les oublient systématiquement. Cette différence dans la capacité à se rappeler ses rêves illustre une caractéristique importante du sommeil : personne ne dort de la même façon.

Dans l’introduction, il était question d’une durée de huit heures de sommeil quotidien, mais cette moyenne cache une réalité plus complexe. La durée d’une nuit de sommeil varie d’un individu à l’autre selon plusieurs critères : l’âge (la durée du sommeil tend à diminuer à mesure que l’on vieillit, de dix-sept heures pour un nourrisson à sept heures pour une personne âgée de plus soixante-cinq ans), le sexe (il est démontré que les femmes dorment davantage que les hommes), la génétique (les porteurs d’un gène identifié récemment ont tendance à dormir une demi-heure de plus en moyenne), mais aussi l’heure à laquelle on se couche. En effet, la population peut être scindée en deux groupes irréconciliables : les couche-tard et les lève-tôt. Qu’on appartienne à l’un ou l’autre des deux groupes, il convient de respecter son rythme pour être en pleine forme. Or, le rythme de notre société est plutôt calqué sur celui des lève-tôt. Conséquence : les couche-tard dorment moins que les lève-tôt.

Le mal-logement et le travail de nuit ne sont évidemment pas les seuls responsables d’un sommeil perturbé. Le bruit est sans doute le principal facteur nuisible au sommeil. Non seulement il peut nous empêcher de dormir ou nous réveiller au milieu de notre nuit, mais il nous influence pendant notre sommeil. Il est prouvé que les personnes vivant près d’une source importante de bruit, par exemple un aéroport, sont plus sujettes aux maladies cardiovasculaires. Autre facteur important : la température. Trop élevée, elle empêche l’endormissement. Il n’est donc pas recommandé de prendre une douche chaude avant de gagner son lit.

On peut se demander si dormir à deux est favorable à un sommeil de qualité. Entre la chaleur dégagée par les corps, les mouvements de l’un ou l’autre qui ne manquent pas de se manifester et les ronflements éventuels, les conditions ne sont pas des plus idéales. À noter que les ronflements ne gênent pas seulement le conjoint. En effet, ils s’accompagnent souvent d’apnées du sommeil. Le ronfleur dort donc mal lui aussi, et souffre souvent de fatigue dans la journée.

Pour retrouver un sommeil de qualité, il est plus utile d’identifier quel type de dormeur on est et d’organiser sa vie de façon à respecter son propre rythme, avec un maître-mot : régularité. La grasse matinée du week-end, censée rattraper les nuits écourtées de la semaine, est donc une mauvaise idée. Autrement dit : la vie d’adolescent est à proscrire ! L’activité physique en journée est excellente, mais pas en soirée, car elle réchauffe le corps et retarde ainsi l’endormissement.

En fin de journée, mieux vaut privilégier des activités relaxantes, comme la lecture ou la télévision. En revanche, il faut l’éteindre au moins une heure avant le coucher. En soirée, les repas copieux sont à éviter, ainsi que les boissons alcoolisées ou excitantes (cola, café…). Un conseil évident, mais qu’il est bon de souligner : dès que le sommeil se fait sentir, ne pas lui résister et gagner son lit au plus vite, dans une chambre bien aérée dont la température ne dépasse pas dix-neuf degrés. Si le sommeil ne vient pas, ou en cas de réveil pendant la nuit, inutile de se tourner et se retourner dans son lit. Il est préférable de se lever et de s’adonner à une activité calme jusqu’à ce que la fatigue soit la plus forte. Mais s’il doit rester une seule idée à retenir, c’est que le sommeil est capricieux. Il faut l’accepter.

Dans l’état actuel des connaissances, le sommeil reste un vaste champ d’investigation qui recèle encore aujourd’hui bien des mystères. La science a tardé à se pencher sur ce phénomène aussi banal que complexe, mais les chercheurs se rattrapent. Les différentes phases du sommeil sont maintenant bien connues, et il est établi que notre santé est conditionnée à sa qualité. En revanche, la manière dont le sommeil procède, entre autres exemples, pour nous prévenir du diabète, nous protéger des maladies cardiovasculaires ou nous éviter de sombrer dans la dépression, reste largement méconnue.

Paradoxe du livre qui propose de mieux comprendre le sommeil pour en améliorer sa qualité, Quoi de neuf sur le sommeil ? maintient éveillé jusqu’à la dernière page. Texte bien écrit, agréable à lire, il ne sombre jamais dans un sabir technique ne satisfaisant que les initiés, mais ne sacrifie pourtant pas l’exigence scientifique sur l’autel de la clarté.

Ouvrage recensé – Quoi de neuf sur le sommeil ?, Versailles, Quæ, 2018.

Ouvrage de Sylvie Royant-Parola – Avec Agnès Brion, Isabelle Poirot, Prise en charge de l’insomnie, Issy-les-Moulineaux, Elsevier Masson, 2017.